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相信很多人都有过这样的经历：白天发生的一件小糗事，到了晚上却在脑子里自动循环播放，怎么都关不掉。
比如，躺在床上正准备睡觉，白天开会时说错的一句话却突然蹦出来，开始在脑海里反复回放当时所有人的反应；或者一场还算顺利的汇报结束后，脑子却盯着某个听众皱眉的瞬间，放大、再放大。
明明事情已经过去了，大脑为什么偏偏要在安静下来的时候，把那些尴尬和后悔翻出来反复咀嚼呢？这和大脑的默认工作机制有关。但别担心，有很多方法可以帮我们跳出这一恶性循环。
反刍≠反思！
这种围绕自我评价、个人困扰或痛苦经历反复出现、持续盘旋的负面思考，被称为反刍思维(rumination)。很多人会误以为，反刍是一种反思，其实不然。
诺伦-霍克西玛(Susan Nolen-Hoeksema)提出的反应风格理论认为，反刍是一种人们面对低落情绪时的一种反应方式，具体表现在反复关注自己的痛苦感受、这些感受产生的原因，以及它们可能带来的后果。
她认为当一个人情绪低落时，可以有不同反应方式：
· 一种是行动型：“我先去做点事，转移注意，或者想一个具体解决办法。”
· 另一种是反刍型：“我为什么会这样？”“我怎么又这样？”“这是不是说明我很差？”“以后会不会一直这样？”
当一个人陷入反刍时，他并不是更客观地分析问题，而是更容易从负面角度解释自己、他人和未来，给大脑带上了一副灰色的滤镜。
不仅如此，在反刍思维下，负面情绪也被延长。一件白天发生的小事，可能因为晚上的反复回想，变成一场持续很久的心理消耗，长期下去，容易出现失眠、抑郁等问题。
同时因为反刍不断把注意力拉回“我为什么这么糟糕”，而不是“我下一步可以做什么”，让人陷入一种“脑子很忙，身体不动”的死循环，行动力也被拖垮了。
大脑为什么喜欢
反复想那些难受的事？
反刍思维还有一个很隐蔽的危害：它会欺骗我们相信，反复想是有用的，或我们反复想是不可控的。
阿德里安·韦尔斯(Adrian Wells)提出的元认知理论认为，很多情绪困扰并不只取决于一个人想了什么，还取决于他如何看待自己的想法。
所以，真正让人在负面情绪中鬼打墙的，除了脑子里冒出的那句“我是不是做错了”，还有紧接着出现的另一层判断：“我必须想清楚。”
韦尔斯认为，陷入反刍思维的人会对“反复想”这件事形成信念。信念分成两类：积极元认知信念和消极元认知信念。
积极元认知信念会让人误以为反刍是有好处的，比如：
“我多想几遍，就能找到原因。”
“我必须反复分析，才不会再犯错。”
“如果我不想这件事，说明我不够负责。”
这些想法听起来很合理，甚至有点上进，但实际上却把人推向痛苦。
消极元认知信念会在反刍持续太久时出现，让人相信这些想法是危险的、不可控的，甚至责怪自己的性格问题，比如：
“我控制不住我的想法。”
“我这样想下去会崩溃。”
“我的脑子停不下来，说明我有问题。”
于是，原本的问题还没有解决，大脑又开始担心“自己为什么一直在想”，它越想解除警报，警报声反而越响。
亲近自然，心就静了？
那么怎样才能让自己摆脱这种在负性情绪中“鬼打墙”的困境呢？很多人可能听过这样的劝告：“别想太多，出去散散心，拥抱一下大自然，心就静了。”
还真别说，从神经科学的角度看，“亲近自然”确实是一剂阻断反刍思维的良药。
2015 年，斯坦福大学的研究者做过一项很有意思的实验。他们让一组健康成年人分别在自然环境和城市环境中步行 90 分钟，然后通过量表和脑成像比较他们步行前后的反刍水平和大脑活动。
结果发现，在自然环境中步行的人，反刍水平明显下降，同时，一个与反刍和负面自我关注相关的脑区——膝下前额叶皮层(subgenual prefrontal cortex, sgPFC)，活动也降低了。而在城市环境中步行的人，并没有出现同样明显的变化。
膝下前额叶皮层，又被称为膝下前扣带回皮层(subgenual anterior cingulate cortex, sgACC)，它位于胼胝体下方，前额叶较靠下、靠内侧的位置，是边缘系统的关键区域，在情绪调节、自我意识和负性情绪记忆中发挥核心作用。
一些脑成像研究发现，在抑郁和反刍相关状态中，膝下前额叶皮层与默认模式网络(Default Mode Network, DMN)之间的功能连接常常会增强。DMN 是大脑在休息、走神、做白日梦时持续活跃的一组神经网络。所以，当膝下前额叶皮层和 DMN 过度“抱团”时，大脑就更容易从“随便想想”的状态滑向“反复咀嚼负面情绪”。
回到这个研究中，自然环境中 90 分钟的徒步让膝下前额叶皮层的活动降低，说明大脑减少了对负性情绪的关注。这或许是因为自然环境中柔和的风声、光影等适当分散注意力，帮助大脑从负性情绪中撤退了出来。相比之下，城市散步虽然也能分散注意力，但车流、人群和噪音带来的刺激却开启了另一种威胁扫描模式。
降低反刍：让身体动起来
除了亲近自然，其他让身体动起来、转移注意力的小事也有助于降低反刍，比如：
· 洗澡
· 大扫除
· 做饭
· 出门买东西
· 跳舞
· 慢跑、骑车、游泳等运动
这类活动虽然无法直接解决问题，但是可以暂时给“鬼打墙”状态中的大脑按下暂停键。因为当身体在动、执行简单任务时，注意力全部被用来协调动作、感觉和环境反馈，从而脱离自我审判，回归现实。
另外，当人陷入反刍时，常常像一辆原地轰油门的车，脑子转得很快，身体却停在原地。这时候就需要动起来，让呼吸、心跳和肌肉发力去提醒大脑：我没有被困住，我有掌控生活的力量。
此外，正念训练和书写当下的感受也有助于缓解反刍。正念训练不是为了把脑子清空，而是学习在察觉到负面情绪时，不追着它分析；写作则可以把混乱的情绪整理出来，相当于把在脑子里盘旋的那团迷雾拿出来，摊在桌面上。
如果反刍已经严重影响睡眠、工作、饮食、人际关系，或者伴随明显抑郁、焦虑、绝望感，就需要通过专业的临床疗法进行干预，比如反刍聚焦认知行为疗法(Rumination-Focused CBT，RFCBT)，来识别并改变反刍习惯。
策划制作
作者丨哈代 浙江大学神经生物学博士
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员 中国心理学会会员
詹丽璇 广州医科大学附属脑科医院神经内科教授 中华医学会神经病学分会生化学组委员 中国研究型医院学会神经科学专业委员会委员 中国老年医学学会脑血管病分会委员
策划丨何雨濛
责编丨何雨濛
作者：哈代
来源：“科普中国”微信公众号
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