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白天昏沉沉，晚上睡不着
初夏“睡眠紊乱”高发，如何找回状态
步入初夏，很多人明显感觉到状态不对劲：明明没有熬夜加班，每天也按时上床休息，却总是晨起疲惫、白天昏昏欲睡、注意力涣散；一到深夜，躺在床上又思绪纷乱，迟迟无法入睡，甚至频繁多梦、半夜惊醒。不少人误以为这是压力大、身体虚弱导致的失眠，其实这是季节交替引发的生理性睡眠紊乱。医生提醒，换季失眠并非顽固医学问题，无需过度焦虑，找对原因、科学调理，就能快速恢复优质睡眠。
季节更迭，导致睡眠问题集中爆发
入夏后，为啥睡眠会变差？南京鼓楼医院医学心理科副主任医师赵鹏表示，季节更迭带来的气温、光照、昼夜时长变化，会直接打乱人体与生俱来的生物钟，这也是换季期间睡眠问题集中爆发的核心原因。
入夏后白昼变长、黑夜缩短，清晨天亮时间大幅提前，夜晚黑暗降临更晚。人体分泌的助眠的核心物质——褪黑素，对光线极其敏感。长时间的自然光照会抑制褪黑素合成，导致夜晚困倦感推迟、睡眠变浅，入睡困难、早醒、睡眠质量大幅下降。
同时，初夏昼夜温差大，白天燥热、夜间微凉，人体自主神经系统需要持续调节体温、适应环境，神经始终处于轻微紧绷、亢奋状态。这就会出现身体疲惫但大脑无法放松的情况，躺卧后思绪杂乱，难以进入深度睡眠。
当然，还有“春困”叠加“夏乏”的双重效应。天气回暖，体表血管扩张，大脑供血相对减少，导致脑缺氧，引起昏沉、乏力；初夏气温升高，人体代谢变快，身体需要更多能量，容易出现短暂能量不足，表现为犯困、没精神；春末夏初多阴雨、气压偏低，也会让人胸闷、嗜睡。很多人为缓解疲惫，白天随意补觉、长时间躺卧，最终透支夜间睡眠，形成恶性循环。
如何判断是否中招换季睡眠紊乱
专家表示，以下几种情况满足2项及以上，就说明生物钟已经严重紊乱。
1.每晚卧床30分钟以上才能入睡，频繁辗转反侧；
2.夜间多梦易醒，睡眠浅，醒来后浑身疲惫；
3.清晨起床困难，头昏沉、精神萎靡、反应迟钝；
4.日间频繁犯困，工作、学习难以集中注意力；
5.周末刻意补觉，睡醒后依旧疲惫，越睡越累。
区别于病理性慢性失眠，换季睡眠紊乱属于功能性问题，只要及时干预调整，短时间内即可恢复正常。
杜绝回笼觉，午睡控制在30分钟
赵鹏建议，想要找回状态，首先要固定晨起时间，不熬夜补觉。无论前一晚入睡多晚，每天固定时间起床，杜绝赖床和回笼觉，这是重置生物钟最核心、最有效的方式。每天早起后户外晒太阳15～20分钟，自然光能够快速调节人体昼夜节律，让褪黑素形成规律分泌，夜晚准时产生困意，提升睡眠质量。
不少人有午睡的习惯，对此专家提醒，午睡控制在30分钟最佳，既能缓解日间疲惫，又不会影响夜间睡眠，不要下午3点后午睡、长时间昏睡。
晚上睡前远离电子设备、停止高强度工作，不摄入浓茶、咖啡、冷饮。可通过温水泡脚、轻柔拉伸、舒缓音乐放松身心，让身体和大脑逐步进入休眠状态。卧床30分钟无法入睡，及时起身静坐放松，有困意再休息，避免大脑形成“卧床=焦虑清醒”的错误条件反射。
绝大多数换季失眠可通过生活调理改善，但需要注意的是，如果连续两周以上严重失眠、彻夜难眠，伴随情绪焦虑、心慌胸闷、记忆力大幅下降，自我调节完全无效，严重影响工作和日常生活，一定要及时前往医院就诊，避免发展为顽固性慢性失眠。
通讯员 王娟 扬子晚报/紫牛新闻记者 吕彦霖
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